舒张压降低1.7 mmHg-3.8 mmHg

　　▎药明康德内容团队编辑

　　高血压及其并发症，如心梗、中风、冠心病、心力衰竭等，严重威胁着人类健康与生命。在中国，目前约有2.7亿人患高血压；18岁及以上人群中，患病率约为25.2%，而且随着年龄升高，患病率也显著增高。

　　健康的生活方式

　　，包括减掉多余的体重，并注意腰围；饮食健康，减少饮食中钠摄入，增加饮食中钾摄入量；戒酒；戒烟；减轻压力以及定期自我检查血压。而对于高血压患者而言，除了要采取健康的生活方式，还应遵医嘱，按时服用降压药物。

　　运动，是预防高血压以及降低高血压患者血压的主要非药物方式之一。近日，欧洲心脏病学会（ESC）和欧洲预防心脏病学协会(EAPC)，在《欧洲预防心脏病学杂志》（EJPC）联合发表了一份共识，建议应根据个人当前的血压水平，进行特定的运动。

　　共识指出，“该共识首次使用了最高质量的证据进行分析，就如何降低高血压、血压正常高值和血压正常人群的血压，提供了详细的运动指导。这是关于不同人群降低血压最有效运动的第一项个性化建议。”

　　

　　图片来源：123RF

　　研究人员对34项研究进行了荟萃分析，以评估有氧运动（如步行、跑步、骑自行车或游泳等）、动态阻力运动（如举重、下蹲或俯卧撑等）和等距阻力运动（如握力运动、平板支撑等），对高血压（≥140/90 mmHg）、血压正常高值（130-139/85-89 mmHg）和血压正常（＜130/84 mmHg）人群影响，从而找出不同人群最有效的、降低血压的运动。

　　动态阻力运动和等距阻力运动的主要区别是，动态阻力运动会引起肌肉移动，并改变肌肉的长度，如举起哑铃时，肱二头肌会收缩变短，当放下哑铃时，肌肉会变长；而在等距阻力运动中，肌肉会产生力量，但它不会改变长度，也不会移动，如握力运动时，肱二头肌会产生力量，但并没有改变长度，也没有移动。

　　高血压患者

　　共识指出，在高血压患者中，有氧运动是降低血压的最有效运动，其效果与服用单一降压药的效果相似，甚至更有效，可作为一线运动疗法；动态阻力运动和等距阻力运动，可作为二线运动疗法，或一线运动疗法的补充。

　　研究人员发现，在高血压患者中，规律的有氧运动预计可使收缩压降低4.9 mmHg-12.0 mmHg；舒张压降低3.4 mmHg-5.8 mmHg。而等距阻力运动可使收缩压降低4.3 mmHg-6.6 mmHg，舒张压降低4.5 mmHg-5.5 mmHg；动态阻力运动可使收缩压降低0.5 mmHg-6.9 mmHg；舒张压降低1.0 mmHg-5.2 mmHg。

　　

　　图片来源：123RF

　　血压正常高值人群

　　对于血压正常高值人群来讲，共识指出动态阻力运动的降血压效果，要优于有氧运动和等距阻力运动，应作为该人群的一线运动疗法。

　　研究发现，规律的有氧运动预计可使血压正常高值人群的收缩压降低1.7 mmHg-2.1 mmHg，舒张压降低0 mmHg-1.7 mmHg。而动态阻力运动的降血压幅度，要略高于有氧运动，预计可使该人群的收缩压降低1.7 mmHg-4.7 mmHg，舒张压降低1.7 mmHg-3.8 mmHg。不过，等距阻力运动在该人群中的降压效果数据有限，可用数据很少，研究人员估计，其效果可能与动态阻力运动相似。

　　血压正常人群

　　对于血压在正常范围的人群，共识建议将等距阻力运动作为一线干预措施。尤其是有高血压危险因素的人群，包括有高血压家族史、肥胖以及有妊娠高血压史的人群，可以通过等距阻力运动，延缓甚至预防高血压的发生。

　　研究发现，规律的有氧运动预计可使血压正常人群的收缩压降低0.8 mmHg-4.1 mmHg，舒张压降低1.1 mmHg-2.9 mmHg；动态阻力运动可使收缩压降低0 mmHg-1.2 mmHg；舒张压降低0.9 mmHg-3.4 mmHg；等距阻力运动可使收缩压降低5.4 mmHg-8.3 mmHg，舒张压降低1.9 mmHg-3.1 mmHg。

　　

　　图片来源：123RF

　　共识最后强调，为防止高血压或降低血压，除日常生活活动外，建议每周5-7天、每天至少30分钟的中等强度有氧运动，中等强度运动为能达到最大心率【最大心率（次/分钟）=220-年龄】的60%-70%的运动；每周进行2-3次阻力运动，包括动态阻力运动和等距阻力运动。不同血压范围的人群，应优先选择相应的、降压效果最有效的运动。

　　共识通讯作者、瑞士巴塞尔大学（University of Basel）Henner Hanssen教授说：“对这三类人群提出建议的目的，主要是为了降低血压。最终，通过降低血压，可以减少心梗、冠心病、中风等心血管疾病的发生及导致的死亡风险，从而使人更健康、长寿。”

　　结语

　　需要注意的是，共识仅指出了运动对血压的影响。而降低血压，并不能只依靠运动这一种方法，还应养成

　　唯有采取综合性的干预措施，方能实现降压目标，降低高血压发病以及并发症的风险。

　　睡眠日互动有奖

　　根据《2019中国睡眠指数报告》显示，中国超过3亿人存在睡眠障碍，3/4在晚上11点以后入睡，1/3要熬到凌晨1点才睡。而且，睡眠障碍出现明显的年轻化趋势。